نصائح مفيدة

تجنب تشنجات العضلات أثناء الجري

Pin
Send
Share
Send
Send


مغص أثناء الجري هوجمت فجأة - ألم حاد يخيط التدريب. أسباب المغص أثناء الجري ليست مفهومة تمامًا ، وهناك طرق قليلة لمكافحة المغص. كيفية التعامل مع نوبة الألم أثناء التدريب.

مغص أثناء الجري - الأسباب

أسباب نوبة المغص أثناء الجري ليست محددة بوضوح: فهي تتشكل من مزيج من تشنجات الحجاب الحاجز ، وإعادة تجميع المنحل بالكهرباء داخل الأمعاء ، وضعف العضلات التي تدعم الحجاب الحاجز ، وعدم كفاية إمدادات الدم إلى الحجاب الحاجز ، وسوء التغذية ، وتدفق الدم إلى المعدة.

أثناء الجري ، وخاصة بعد فترة وجيزة من الأكل ، إرهاق المساريقا الأغشية التي تغلف الأمعاء (طيات الصفاق على الجدار الخلفي ، والتي تعلق عليها أعضاء البطن) ، مما يسبب تشنج العضلات الملساء للأمعاء. هذا هو سبب المغص.

يتم توطين الألم في قصور الغضروف الأيسر ، لأن التشنج العضلي يدفع الدم من الأمعاء إلى الطحال. نتيجة لذلك ، يزداد الحجم ويسحب كيس الطحال بشكل مؤلم.

طرق للتخلص من المغص أثناء الجري

لتجنب المغص أثناء الجري، انتظر مع بدء التمرين بعد الأكل - هذه مسألة فردية للغاية - لشخص نصف ساعة يكفي ، وسيتعين على شخص الانتظار ثلاث ساعات.

بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إدخال تمارين لتقوية عضلات البطن والحجاب الحاجز في عدد التدريبات اليومية ، مما سيحد بالتأكيد من حدوث نوبات المغص أثناء الجري.

مغص أثناء الجري - ما يجب القيام به

إذا كنت قد بدأت بالفعل هجوم المغص أثناء الركضثم:

  • لا تجلس ورابض
  • العمل مع الحجاب الحاجز عن طريق سحب جاحظ المعدة
  • ضع يدك اليمنى على بطنك ، مباشرة على ضلوعك واضغط على مكان الألم بأصابعك
  • توقف ، استنشق ، وقم بإمالة الزفير في بضع ثوان - قم ببعض التكرار
  • توقف ، ارفع يدك اليمنى وانحنى إلى الجانب الأيسر ، امسك لبضع ثوان وكرر الاتجاه الآخر

تأكد من ترطيب بشكل صحيح

غالبًا ما تكون تشنجات العضلات نتيجة للجفاف ، لذلك من المهم التأكد من ترطيب بشرتك بشكل صحيح قبل الركض وأثناءه وبعده.

قبل البدء: قبل ساعة من الجري ، حاول شرب 16 إلى 24 أونصة من الماء أو سائل آخر منزوع الكافيين. توقف عن الشرب في هذه المرحلة حتى تتمكن من التخلص من السوائل الزائدة وتجنب التوقف للذهاب إلى الحمام أثناء الركض. للتأكد من شعورك بالرطوبة قبل البدء في الجري ، يمكنك شرب 4 إلى 8 أونصات مباشرة قبل البدء. إذا كنت تمارس سباقًا طويلًا أو سباقًا (مثل سباق الماراثون) ، فيمكنك أخذ "طلقة ملح" قبل البدء في الجري للحصول على ملح إضافي. خذ كيس من الملح واسقطه في يدك وتابعه بالماء.

أثناء الإطلاق: قاعدة عامة عن تناول السوائل أثناء الركض: أثناء الركض ، يجب أن تأخذ من 6 إلى 8 أونصات من السوائل كل 20 دقيقة. خلال فترات التشغيل الأطول (90 دقيقة أو أكثر) ، يجب أن يشتمل جزء من تناول السوائل على شراب رياضي (مثل Gatorade) لاستبدال الصوديوم والمعادن الأخرى (الشوارد) التي فقدها العرق. يمكنك أيضًا التقاط لقطة أخرى في منتصف الجولة. تحدث التشنجات العضلية غالبًا نتيجة لاختلال التوازن بالكهرباء ، لذلك من المهم جدًا استبدال الشوارد.

بعد الاطلاق: تذكر أن ترطب بالماء أو مشروب رياضي بعد الجري. إذا كان لديك بول أصفر داكن بعد الجري ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في ترطيبه. يجب أن يكون لون عصير الليمون خفيف.

لا تنسى أن الاحماء وتمتد

مع عملية الاحماء المناسبة ، قبل بدء الجري ، يتدفق الدم إلى العضلات ويساعد على منع تقلصات الساق. الاحماء عن طريق الركض ببطء لمدة 10 دقائق وأداء بعض تمارين الاحماء ، مثل الركلات والأعقاب والركب العالي أو الركبتين المرتفعة. أداء التمدد ثابت ، والتي خلالها تحمل علامات التمدد لمدة 30-60 ثانية بعد نهاية المدى.

هل بدأت بسرعة كبيرة؟

سبب آخر محتمل لتقلصات العضلات في نهاية فترات طويلة أو السباقات هو أنك ببساطة خرجت بسرعة كبيرة. فيما يلي بعض الطرق لتجنب التسارع الزائد في البداية ، وحرق الطاقة المخزنة ، وضرب الجدار:

  • تشغيل متعمد الخاص بك ميل الأول أبطأ مما كنت تخطط لتشغيل الماضي. هذا صعب ، لأنه في البداية سوف تشعر على الأرجح بقوة. لكن ضع في اعتبارك أنه في كل ثانية عندما تسير بسرعة كبيرة في النصف الأول من سباقك ، يمكنك أن تخسر ضعف الوقت في النصف الثاني من سباقك.
  • حاول التأكد من أنك في وضع الانطلاق الصحيح. لا تبدأ مع العدائين الأسرع ، لأنك على الأرجح ستحاول مواكبة ذلك.
  • ابدأ السباق بخطى مريحة وتحقق من ساعتك عند علامة الميل الأول. إذا كنت متقدمًا على وتيرتك المتوقعة ، فقم بإبطاء السرعة. لم يفت الأوان لإجراء تعديلات على السرعة في ميل واحد فقط.
  • استمر في إخبار نفسك بأن العديد من المتسابقين الآخرين سيرشدونك في الميل الأول. لكنك ستذهب لاحقًا في السباق.
  • تدريب للبدء ببطء خلال سباقات التدريب. عندما تجري فترات طويلة كل أسبوع ، حاول التراجع عن الأميال القليلة الأولى للتعود على نظام عدم الخروج بسرعة كبيرة.

التدليك العادي يمكن أن يساعد.

يعتبر الذهاب إلى التدليك الرياضي طريقة جيدة لعلاج وجع ، والذي يتطور غالبًا نتيجة لتقلصات العضلات. يساعد التدليك المنتظم أيضًا على الحفاظ على عضلاتك في الشكل الأمثل ، مما يقلل بشكل كبير من فرص تقلصات العضلات أثناء الركض. يمكنك أيضًا استخدام أدوات التدليك ، مثل لفافة الرغوة ، للتدليك الذاتي في المنزل. تأكد من أنك تمتد أيضًا بعد الجري لتقليل التوتر.

عدم توازن العضلات

غالبًا ما تحدث تشنجات الظهر عندما تكون العضلات غير متوازنة ، مما يؤدي إلى خروج العمود الفقري عن محاذاته الطبيعية. إذا كانت إحدى العضلات قوية والعضلات المعاكسة ضعيفة ، فإنها تسبب خللاً يمكن أن يؤثر على الموقف. على سبيل المثال ، إذا كانت عضلاتك الرباعية أقوى بكثير من عضلاتك المحززة ، يميل الحوض إلى الأمام بدلاً من الجلوس مباشرة في محاذاة العمود الفقري ، وهي حالة تسمى إمالة الحوض الأمامية. هذا يضع ضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى التشنج.

القوة الأساسية

تتكون عضلاتك الرئيسية من تجويف البطن أو المائل أو عضلات الفخذ والأرداف وعضلات الظهر وأوتار الركبة أو بشكل أساسي كل العضلات المشاركة في تثبيت العمود الفقري. إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة ، فإن عمودك الفقري غير مدعوم. توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف باستكمال برنامج الجري بتمارين التعزيز الأساسية مثل الألواح والجسور المسننة والقرفصاء الخلفية وأسلاك التمديد الخلفية.

يمكن أن تكون التشنجات في الظهر ناتجة عن اختلالات في الساقين ، مثل الأقواس العالية أو المنخفضة ، والتي تتسبب في تعرج القدم أو تأخيرها. عندما يحدث هذا ، تتأثر الكاحلين والركبتين وأسفل الظهر. انظر إلى طبيب العظام أو اذهب إلى متجرك المحلي واسأل عن المشي لمنع حدوث مشاكل في الساق. قد تحتاج إلى دعم إضافي للقوس أو النعل للصلبان. يمكن ارتداؤها حذائك ولم تعد توفر الدعم الكافي. تقترح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال الرياضي استبدال أحذية الركض الخاصة بك كل 350-550 ميل.

منع

أفضل طريقة لمنع تقلصات الظهر هي حل المشكلة قبل أن تبدأ. تغيير كثافة أشواط الخاص بك. امزج المسارات القصيرة مع المسارات الطويلة والتقاطع لمنع الإصابات المفرطة. إذا كنت تعمل على الاسمنت أو على سطح صلب ، فعليك التبديل إلى العشب أو الاحمق أو الجنزير لتوسيد أفضل. تمد أوتار أوتار الركبة والعجول والعودة يوميًا للحفاظ على مجموعة مناسبة من الحركة ومنع الاختلالات في العضلات. استكمل روتينك بتمارين الجسم العلوية والسفلية للحفاظ على عضلات قوية.

نظرًا لأن التهاب العمود الفقري يسبب التشنج ، يوصي الدكتور روبرت واتكينز من جمعية الأطباء المحترفين في الفريق بتناول دواء مضاد للالتهابات بدلاً من الاسترخاء في العضلات. ارمِ نفسك ، لكن لا تقيد نفسك بسرير ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الحالة. حاول أن تبقى نشطًا. سيدة ظهرك. إذا كنت لا تزال تعاني من التشنج ، فتحدث مع طبيبك حول العلاج المناسب.

ما هي تشنجات؟

تقلصات العضلات هي تقلصات غير قسرية مؤلمة من العضلات الهيكلية أثناء أو مباشرة بعد التمرين. في أغلب الأحيان ، يعاني المشاركون في رياضات التحمل من هذه الرياضة.

فيما يلي الحالات التي يزيد فيها خطر النوبات:

  • إذا كان قد حدث من قبل ، وهذا هو ، أنت عرضة لهم
  • في كثافة الحمل عالية بشكل غير عادي
  • عندما يستمر الحمل لفترة أطول من المعتاد
  • في ارتفاع درجة حرارة الهواء والرطوبة.

لماذا تحدث

دراسة أسباب النوبات ليست بهذه البساطة - فهي تحدث بشكل غير متوقع ولا يمكن تشكيلها. يبقى فقط تحليل قصص الضحايا حول كيف ومتى حدث هذا.

فيما يلي بعض النظريات الأساسية للطب الرياضي حول أسباب تقلصات العضلات.

النظرية الأولى تعتقد أن يؤدي بهم استنزاف المنحل بالكهرباء. يؤدي فقدان الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم مع العرق إلى تقلصات العضلات غير الطوعية.

ومع ذلك ، يتم استنفاد الشوارد في جميع أنحاء الجسم ، وتشنجات تحدث فقط في بعض العضلات - تلك التي تنقبض أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا قمت باستعادة توازن المنحل بالكهرباء أثناء السباق ، فإن هذا لا يضمن عدم حدوث التشنجات.

في عام 1997 ، ظهرت نظرية أخرى أن سبب النوبات يمكن أن يكون التغيرات في السيطرة العصبية العضلية. تكرار الحمل الزائد للعضلات يستنزفها. تصبح ألياف العضلات شديدة الحساسية للإثارة العصبية ، ويضعف تثبيطها مما يسمى عضو وتر جولجي.

وتر غولجي هو مستقبِل ، أي مستقبل لمستقبل الجسم وإحساسه. يوجد في الوتر وينقل معلومات حول توتر العضلات. عندما يكون التوتر كبيرًا جدًا ، على سبيل المثال ، نرفع الكثير من الوزن ، ومن خلال القوس المنعكس ، يتم منع تقلص العضلات - حتى لا تتلفه.

ولكن مع استنفاد الحمل ، على سبيل المثال ، أثناء السباق ، فإن أداء وتر Golgi يؤدي وظيفته بشكل أسوأ. لذلك تظهر تشنجات ، والتي عادة ما كان ينبغي أن تباطأ.

وضعت هذه النظرية على أساس التجارب على الحيوانات والملاحظات البشرية. ومما يؤكده أيضًا حقيقة أن تمدد العضلات والأوتار يمنع التقلص والتشنجات. أظهرت الدراسات أيضًا فعالية التحفيز الكهربائي للوتر.

ويعتقد أيضا أن المضبوطات تسهم في الرطوبة العالية ودرجة حرارة الهواء، في هذه الظروف يكون هناك خطر أعلى من الجفاف وفقدان الأملاح. تم الحصول على هذه البيانات نتيجة دراسة أجراها عمال المناجم.

هل من الممكن منعها

لسوء الحظ ، لم نعثر على توصية عالمية تضمن 100٪ عدم وجود نوبات. ربما يكون هناك عدة أسباب لهذا الشرط ، لذلك لا يوجد حل عام.

فيما يلي بعض النصائح لمنع النوبات من مصادر مختلفة.

توصيات عامة: هل التدليك ، وتمتد ، والاحماء ، ومراقبة نظام المياه.

في الطقس الحار استعادة توازن الماء المالح مع المشروبات مع المعادن ، متساوي التوتر وحتى محلول ملحي.

العمل على تقنية الجري الخاصة بك. عندما تكون إحدى العضلات أضعف ولا تعمل بشكل صحيح ، يتم إعادة توزيع الحمل على العضلات الأخرى. عليهم العمل أكثر ، والإرهاق يأتي في وقت مبكر. لذلك ، فإن الموضع الصحيح للجسم أثناء الجري ، وكذلك العضلات والأوتار المتوازنة والممتدة جيدًا ، يجب أن تقلل من احتمال تقلصات العضلات.

التعود على وتيرة تنافسية والمدة أثناء التدريب. السرعة أو مدة الحمل غير المعتادة تزيد من خطر النوبات. لذلك ، يجدر التعود عليها مقدما. أو الجري في المسابقات بالسرعة المعتادة.

شاهد الفيديو: لماذا نشعر بألم في جانب البطن عند الركض (أبريل 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send